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Yoga et santé mentale

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Chaque année, le 10 octobre est célébrée la Journée mondiale de la santé mentale, une initiative portée par l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) pour sensibiliser le public aux enjeux de la santé mentale et promouvoir l’accès aux soins. En 2025, le thème retenu est « Accès aux services de santé mentale en cas de catastrophes et d’urgences », mettant en lumière la nécessité de renforcer le soutien psychologique dans les contextes de crise (catastrophes naturelles, conflits armés, urgences sanitaires). En France, cette journée s’inscrit dans le cadre des Semaines d’Information sur la Santé Mentale (SISM), qui se déroulent du 6 au 19 octobre 2025 autour du thème « Pour notre santé mentale, réparons le lien social ». Ces événements rappellent l’importance des approches non médicamenteuses, comme le yoga, pour préserver le bien-être mental et favoriser la résilience individuelle et collective. À l’heure où l’isolement et le stress chronique touchent un nombre croissant de personnes, le yoga, par sa dimension à la fois physique, respiratoire et méditative, apparaît comme un outil accessible et complémentaire pour renforcer la santé mentale au quotidien et en période de crise.

Ce que dit la science

Le yoga, pratique millénaire originaire d’Inde, est aujourd’hui reconnu bien au-delà de ses frontières culturelles. Il associe postures physiques (asanas), techniques de respiration (pranayama), méditation et principes de vie, visant à harmoniser corps et esprit. Longtemps considéré comme une discipline holistique favorisant le bien-être, le yoga suscite un intérêt croissant dans le domaine de la santé mentale. Mais que disent vraiment les études scientifiques sur ses effets ? Cet article synthétise les connaissances actuelles sur l’impact du yoga sur le cerveau, le stress et les troubles anxiodépressifs, en s’appuyant sur des revues systématiques et méta-analyses récentes.

Le yoga : une pratique corps-esprit

Le yoga est une pratique « corps-esprit » (mind-body practice), au même titre que la méditation, le tai-chi ou le qi gong. Il se distingue par sa combinaison unique d’exercices physiques, de techniques de respiration et de méditation, visant à renforcer la connexion entre le corps et l’esprit. Parmi les nombreuses formes de yoga (Hatha, Kundalini, Iyengar, etc.), le Hatha yoga est le plus étudié scientifiquement. Il est souvent décrit comme une « méditation en mouvement », car il cultive la pleine conscience (mindfulness) à travers des enchaînements de postures et des moments d’attention dirigée, sans jugement ni réaction automatique.

Modifications structurelles et fonctionnelles

Plusieurs études en neuroimagerie (IRM) ont montré que la pratique régulière du yoga induit des changements dans la structure et le fonctionnement du cerveau. Les pratiquants de yoga présentent notamment :

  • Un volume accru de matière grise dans des régions clés comme le cortex préfrontal, l’insula, le cortex cingulaire et l’hippocampe, toutes impliquées dans la régulation des émotions et la mémoire.
  • Une meilleure connectivité fonctionnelle entre les réseaux neuronaux, notamment ceux liés à l’attention et à la régulation émotionnelle.
  • Une réduction de l’activité de l’amygdale, structure cérébrale associée aux émotions négatives, et une augmentation de l’activité du cortex préfrontal, impliqué dans la prise de décision et la gestion du stress.

Ces modifications suggèrent que le yoga améliore la capacité à réguler les émotions et à gérer le stress, bien que le lien direct entre ces changements cérébraux et les améliorations cognitives ou comportementales reste à préciser.

Le yoga et la réduction du stress

Le stress, réponse physiologique et psychologique à un agent stresseur, active la production de cortisol, l’hormone du stress. Les études montrent que le yoga agit sur plusieurs niveaux :

  • Réduction de la cortisolémie : une méta-analyse a révélé une diminution du taux de cortisol au réveil, dans l’après-midi et le soir chez les pratiquants de yoga, comparés à des groupes contrôles.
  • Amélioration de la variabilité cardiaque et diminution de la fréquence cardiaque au repos, signes d’une meilleure régulation du système nerveux autonome.
  • Diminution du stress perçu : les interventions de yoga (en moyenne 2 à 3 séances de 60 à 70 minutes par semaine pendant 8 à 11 semaines) réduisent significativement le stress ressenti, aussi bien dans la population générale qu’en milieu professionnel.

Ces effets sont attribués à la synergie entre les postures (asanas) et les techniques de méditation et de respiration, plus efficaces que la méditation ou l’activité physique seules.

Yoga et symptômes anxio-dépressifs

Les troubles anxieux et dépressifs sont souvent associés à un dysfonctionnement des régions cérébrales impliquées dans la régulation des émotions. Les revues systématiques indiquent que le yoga :

  • Réduit les symptômes d’anxiété et de dépression chez les adultes, les enfants, les adolescents, les femmes enceintes et les personnes atteintes de cancer.
  • Améliore la qualité de vie des personnes souffrant de troubles psychiatriques variés, y compris le syndrome de stress post-traumatique.

Les protocoles les plus efficaces incluent généralement 2 à 3 séances de 60 à 70 minutes par semaine, pendant 8 à 12 semaines. Le Hatha yoga est le plus utilisé dans ces études, mais d’autres formes (Kundalini, Kripalu, Vinyasa) montrent également des bénéfices.

Mécanismes d’action proposés

Les effets positifs du yoga sur la santé mentale pourraient s’expliquer par :

  1. L’activation du système parasympathique, favorisant la relaxation et réduisant l’activité du système nerveux sympathique (responsable de la réponse au stress).
  2. La stimulation de la neuroplasticité, c’est-à-dire la capacité du cerveau à se réorganiser et à s’adapter, notamment dans les zones liées à la régulation émotionnelle.
  3. L’amélioration de la conscience de soi et de la pleine conscience, permettant une meilleure gestion des pensées et émotions négatives.

Conclusion

Le yoga, par sa combinaison unique d’exercices physiques, de respiration et de méditation, offre une approche non médicamenteuse prometteuse pour la gestion du stress et des symptômes anxiodépressifs. Les données scientifiques actuelles confirment ses bienfaits sur le cerveau et la santé mentale, tout en appelant à des recherches complémentaires pour affiner ses applications thérapeutiques. Intégrer le yoga dans une hygiène de vie globale pourrait ainsi constituer un levier précieux pour préserver et améliorer le bien-être mental.

Pour aller plus loin : Consultez l’article de La Revue du Praticien sur les effets du yoga sur la santé mentale

Par Philippe Odent, il y a

Les « DYS » et le yoga

Photo de Mikhail Nilov @ www.pexels.com

Les troubles « DYS » (dyslexie, dysorthographie, dysphasie, dyscalculie, dyspraxie, TDAH, etc.) touchent les apprentissages et la coordination chez l’enfant comme chez l’adulte. Le yoga thérapeutique peut apporter un soutien complémentaire en agissant sur plusieurs plans : la concentration, la gestion du stress, la coordination motrice, la conscience corporelle et la régulation émotionnelle. Voici des pistes concrètes et adaptées, inspirées des approches corps-esprit et validées par des pratiques en yoga-thérapie et en psychomotricité.

Bénéfices du yoga thérapeutique pour les troubles DYS

  • Amélioration de la concentration et de l’attention : Les postures (asanas), la respiration (pranayama) et la méditation aident à calmer le mental et à améliorer la focalisation, ce qui est particulièrement utile pour le TDAH et les troubles de l’attention.
  • Régulation du stress et de l’anxiété : Les techniques de respiration et de relaxation réduisent l’anxiété souvent associée aux difficultés d’apprentissage.
  • Développement de la conscience corporelle et de la motricité : Le yoga favorise la proprioception (perception du corps dans l’espace), essentielle pour les enfants dyspraxiques ou présentant des troubles de la coordination.
  • Stimulation des deux hémisphères cérébraux : Les mouvements croisés (comme la marche du crabe ou les postures asymétriques) activent la communication entre les hémisphères, utile pour la dyslexie et la dyscalculie.
  • Renforcement de la confiance en soi : Le yoga, par son approche non compétitive, permet de vivre des réussites et de mieux gérer les frustrations.

Pratiques de yoga thérapeutique adaptées

Pour la concentration et la gestion du stress
  • Respiration alternée (Nadi Shodhana) : Équilibre les hémisphères cérébraux, calme l’agitation mentale.
  • Postures d’ancrage : La posture de l’arbre (Vrksasana), la posture de la montagne (Tadasana) ou celle du guerrier (Virabhadrasana) aident à stabiliser l’attention et à améliorer l’équilibre.
  • Méditation courte et guidée : Utiliser des visualisations ou des mantras simples pour recentrer l’esprit.
Pour la motricité fine et globale
  • Enchaînements fluides : Les salutations au soleil (Surya Namaskar) adaptées, réalisées lentement, améliorent la coordination et la planification motrice.
  • Yoga des doigts (Mudras) : Stimule les connexions neuronales et peut soutenir la motricité fine (ex. : Gyan Mudra pour la concentration).
  • Exercices de latéralisation : Mouvements croisés (toucher le genou opposé avec le coude, etc.) pour renforcer la communication inter-hémisphérique.
Pour la régulation émotionnelle
  • Respiration du lion (Simhasana) : Libère les tensions et les émotions bloquées.
  • Postures d’ouverture du cœur : Comme le cobra (Bhujangasana) ou le chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana), pour réduire le stress et ouvrir la cage thoracique.
Pour la dyspraxie et la coordination
  • Yoga sur chaise ou avec supports : Utiliser des ballons, des coussins ou des élastiques pour travailler l’équilibre et la motricité en douceur.
  • Jeux de miroir : Imiter les postures d’un partenaire pour développer la conscience corporelle et la coordination.
Adaptations spécifiques selon le trouble
Trouble DYSApproches yoga thérapeutique recommandées
DyscalculieJeux de rythme (taper des mains, frapper dans les mains en comptant), postures nécessitant une organisation spatiale (ex. : triangle).
Dyslexie/DysorthographieRespiration alternée, postures asymétriques, chant de mantras (pour la conscience phonologique).
DysphasieTravail sur la respiration diaphragmatique, sons et vibrations (chant de « OM », bourdons).
DyspraxieYoga lent avec focus sur l’alignement, utilisation de supports visuels (cartes de postures), enchaînements simples et répétitifs.
TDAHSéances courtes (15-20 min), intégration de mouvements dynamiques (sauts, équilibres) pour canaliser l’énergie.

Études et retours d’expérience

Des études montrent que le yoga améliore significativement l’attention, la motricité et la régulation émotionnelle chez les enfants avec troubles DYS. Par exemple, une étude publiée dans le Journal of Attention Disorders (2016) a révélé que le yoga réduisait les symptômes d’hyperactivité et d’inattention chez les enfants atteints de TDAH.

Ressources utiles
  • Livres : « Le Yoga pour les enfants extraordinaires » de Louise Goldberg, « Yoga et troubles des apprentissages » (éditions Le Souffle d’Or).
  • Fédération Française des DYS

Consultations en cabinet ou à domicile.
A partir du vendredi 12 sept. Sur Rendez-vous : Tél : 07 49 57 49 52

Par Philippe Odent, il y a

Humeur : le rôle du Yoga

Photo : Josh Hild @pexels.com

Notre humeur, notre motivation, notre capacité à ressentir le plaisir ou à gérer le stress sont intimement liées à des molécules chimiques : les neurotransmetteurs. Véritables messagers de notre cerveau, ils influencent profondément notre état mental et physique.
Saviez-vous que le yoga, bien au-delà de la simple activité physique, peut agir comme un puissant modulateur de ces substances essentielles ?

Comprendre les acteurs clés : Les neurotransmetteurs
Les neurotransmetteurs sont des molécules informationnelles synthétisées et stockées dans les neurones, puis libérées dans la fente synaptique pour communiquer avec d’autres neurones. Leur équilibre est crucial pour notre bien-être. Voici quelques-uns des principaux et leur impact sur notre humeur :

  • Dopamine : Le « Starter » de la Joie et de la Motivation La dopamine est un neuromodulateur fondamental pour la motivation, l’initiative, la vigilance, l’apprentissage et la recherche du plaisir. C’est elle qui est responsable de la sensation agréable et qui nous pousse à l’action. Un manque de dopamine peut entraîner fatigue, apathie et une diminution des projets et des envies. Sa synthèse se fait à partir de la tyrosine, un acide aminé que l’on trouve dans les protéines alimentaires. La dopamine favorise également la connexion entre le noyau accumbens, l’hippocampe et l’amygdale, des structures clés du système limbique impliquées dans les émotions et la mémoire. Des déséquilibres, comme un excès de dopamine, peuvent être associés à des troubles tels que la schizophrénie ou les troubles bipolaires, tandis qu’une dopamine équilibrée maintient la motivation et favorise l’apprentissage, permettant de ressentir des émotions et de tomber amoureux.
  • Sérotonine : La Sérénité et le Lâcher-Prise Souvent appelée le « grand inhibiteur », la sérotonine est le neurotransmetteur de la sérénité, du bien-être et du lâcher-prise. Elle joue un rôle dans l’appétit, la coagulation, le sommeil et la sensibilité à la douleur. Des taux bas de sérotonine peuvent conduire à des comportements impulsifs, de l’irritabilité et des compulsions (notamment sucrées ou grasses en fin de journée), ainsi que des difficultés d’endormissement, car elle est un précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil. À l’inverse, des taux élevés favorisent le calme et la réflexion. 90% de la sérotonine est synthétisée dans l’intestin. Sa production, qui a lieu principalement en fin de journée (vers 17h-18h), dépend du tryptophane, un acide aminé essentiel. Le stress (cortisol) et l’inflammation peuvent diminuer la concentration de tryptophane disponible, le détournant vers d’autres voies et pouvant entraîner anxiété et nervosité.
  • Acétylcholine (AC) : Mémoire et Éveil L’acétylcholine est un messager de la mémoire, de l’éveil et de l’attention. Elle est également impliquée dans la colère, l’agressivité et la soif. L’acétylcholine est le neurotransmetteur du nerf vague et joue un rôle anti-inflammatoire en inhibant la sécrétion de cytokines pro-inflammatoires.
  • Noradrénaline et Adrénaline : La Réponse au Stress Ces catécholamines stimulantes font partie du circuit de la récompense et sont libérées en cas de peur ou de stress. Elles préparent le corps à l’action (« fuir, se battre ou sidération ») en augmentant la fréquence cardiaque, la respiration, la pâleur et la sudation.
  • GABA : Le Relaxant Cérébral Le GABA (Gamma Amino-Butyrique) est le neurotransmetteur « relaxant » le plus répandu dans le cerveau. Il évite l’emballement, gère la vitesse et le rythme des transmissions neuronales, et joue un rôle dans le contrôle de l’anxiété, favorisant le calme et la relaxation. Le yoga a été démontré pour augmenter les niveaux de GABA dans le cerveau de 27% lors d’une séance.
  • Glutamate : L’Accélérateur de l’Apprentissage Le glutamate est le neurotransmetteur excitateur « majeur » du cerveau, facilitant et accélérant la communication des cellules nerveuses. Il est essentiel pour l’apprentissage, la mémoire et la neuroplasticité. C’est aussi un précurseur du GABA, soulignant l’équilibre nécessaire entre ces deux neurotransmetteurs.
  • Endorphines et Enképhalines : Les Anti-Douleurs Naturels Les endorphines et les enképhalines sont des opioïdes endogènes libérés par l’exercice physique, procurant des sensations agréables et modulant la douleur. La tristesse, par exemple, correspond chimiquement à une diminution des enképhalines amygdaliennes.

Le rôle du Yoga dans la modulation de l’humeur
Le yoga, grâce à ses différentes pratiques, influence ces neurotransmetteurs et modules l’humeur par plusieurs mécanismes:

  1. Les Postures (Asanas) : La mise en mouvement du corps par les postures stimule la sécrétion de dopamine, d’endorphines et de sérotonine, procurant une sensation agréable et renforçant la confiance. Cela crée un « renforcement positif » qui encourage la personne à recommencer, brisant ainsi les cercles vicieux. Les postures aident à éloigner les préoccupations de l’esprit en les ramenant au corps, et à reconnaître l’expression corporelle des émotions sans se laisser submerger, cultivant la distanciation et l’équanimité.
  2. Les Respirations (Pranayama) : Le contrôle du souffle est un puissant outil pour équilibrer le système nerveux autonome (SNA), favorisant le système parasympathique (repos et digestion) et apaisant le système sympathique (action).
    • Techniques spécifiques : La respiration alternée (Nadi Sodhana Pranayama) réduit spontanément le débit d’air, allongeant l’inspiration et l’expiration, et induisant une tranquillité propice à la méditation. Le souffle victorieux (Ujjayi) et le nettoyage du crâne (Kapalabhati) sont d’autres techniques qui impactent l’équilibre du SNA et la réduction du stress.
    • Effets physiologiques : Le pranayama diminue le stress (réduction du cortisol), abaisse la pression artérielle, améliore l’utilisation de l’oxygène par les cellules et réduit les radicaux libres (stress oxydatif). Il peut également moduler les émotions.
  3. La Méditation et la Relaxation : Ces pratiques augmentent l’intéroception (perception des sensations internes du corps) et l’activité du cortex préfrontal gauche, ce qui améliore l’humeur et le sentiment de joie. Elles favorisent des états de conscience caractérisés par les ondes alpha (détente consciente) et thêta (Yoga Nidra, créativité, intuition), et même delta (sommeil profond, relaxation très profonde). La méditation permet d’observer les pensées, de cultiver la patience et de renforcer la confiance en soi. Elle augmente le tonus vagal (parasympathique) et module la sécrétion de dopamine, endorphines, sérotonine et ocytocine.
  4. Les Bandhas : Ces contractions musculaires volontaires (Jalandhara à la gorge, Uddiyana à l’abdomen, Mula au périnée), associées aux suspensions de souffle, ont un effet de détente en diminuant la fréquence cardiaque et en stimulant le système parasympathique, notamment le nerf vague.
  5. Neuroplasticité et Facteur de Croissance Nerveuse (NGF) : Les pratiques de yoga, même brèves (20 minutes), peuvent augmenter significativement le NGF, une protéine essentielle à la survie et au développement des cellules nerveuses, et qui joue un rôle crucial dans la neuroplasticité et la capacité d’apprentissage.

L’indispensable soutien de l’alimentation
Pour que notre corps puisse synthétiser efficacement ces neurotransmetteurs, une alimentation équilibrée est primordiale, car elle fournit les précurseurs nécessaires.

  • Assurer un apport suffisant en protéines pour la tyrosine (précurseur de la dopamine) et le tryptophane (précurseur de la sérotonine).
  • Consommer des acides gras essentiels comme les Oméga-3, qui assurent la fluidité et la déformabilité des membranes cellulaires, indispensables à la communication neuronale. Le stress oxydatif, cependant, peut oxyder ces lipides, rendant les Oméga-3 inutilisables.
  • Veiller à un apport adéquat en magnésium, crucial pour la synthèse de la mélatonine et pour rompre le cercle vicieux du stress, dont la carence est courante.
  • Intégrer des polyphénols et antioxydants pour se protéger du stress oxydatif, phénomène délétère pour la santé et impliqué dans de nombreuses pathologies chroniques.

Le yoga thérapeutique offre une approche holistique et intégrative pour moduler l’humeur et favoriser un équilibre neurologique optimal. En agissant sur le corps (postures), le souffle (pranayama) et l’esprit (méditation, relaxation), le yoga soutient la production et la régulation des neurotransmetteurs essentiels à notre bien-être mental et émotionnel.
Couplé à une alimentation variée et équilibrée qui fournit les « briques » nécessaires, il permet de renforcer la boucle continue « corps-esprit », cultivant ainsi une meilleure capacité à percevoir la joie et à gérer les perceptions du spectre émotionnel. C’est un chemin vers une conscience accrue et une harmonie intérieure durable.

« Le yoga thérapeutique accompagne et soutient les processus de santé, en complément des traitements médicaux, sans jamais les remplacer. »

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